Ontspanningsoefening

Ontspannen kun je leren

Heb je last van stress of van spanningsklachten? Ben je onrustig of prikkelbaar? Zit je te veel met je gedachten in het verleden of juist in de toekomst? Heb je moeite met inslapen of doorslapen? Wil je in de hectiek van alledag een moment van rust creëren? Dan kan een ontspanningsoefening bijdragen aan een rustig en aangenaam gevoel.

Wat is spanning en wat veroorzaakt spanning?

Spanning is een geestelijke en lichamelijke stressreactie die het gevolg is van een complexe situatie of prikkel. Deze stressreactie is bedoeld om alert te zijn en in actie te komen om ‘het probleem’ aan te pakken of juist uit de weg te gaan: vechten of vluchten. Evolutionair gezien is dit zinvol om te overleven, maar de uitdagingen van deze tijd zijn van een heel andere aard. Zo is de spanning in ons huidige leven vaak het gevolg van technologische ontwikkelingen, hoge productiviteitseisen en de wens om te voldoen aan hoge verwachtingen op zowel privé- als werkterrein. Deze stresserende factoren zijn bovendien vaak van een langdurig en constant karakter.

Wat zijn de gevolgen van spanning?

Spanning en stress kunnen grote en blijvende gevolgen hebben op het geestelijk en lichamelijk welbevinden, zeker als ze lang aanhouden. Veel gehoorde klachten op het mentale en emotionele vlak zijn vermoeidheid, verminderd concentratievermogen, prikkelbaarheid, angsten, schrikreacties en somberheid.

Lichamelijke reacties die veel voorkomen zijn spierspanning, verandering in stofwisseling en hormoonhuishouding en effecten op het afweersysteem. Dit kan weer lichamelijke klachten tot gevolg hebben die invloed uitoefenen op onze denkwijze en gemoedstoestand.

Wat is een ontspanningsoefening?

Een ontspanningsoefening is een oefening die op een actieve manier de spierspanning en de gedachtenstroom laat afnemen. Door tijdens de oefening je aandacht naar binnen te keren en te richten op spieren en ademhaling, word je je bewust van deze spanning. Dit stelt je in staat om deze vervolgens te verminderen. Een ontspanningsoefening is eenvoudig, kan op een zelf uitgekozen plaats en tijdstip worden uitgevoerd en kost weinig tijd.

Er bestaan zeer uiteenlopende meditatie-, ademhalings-, en ontspanningsoefeningen. De ontspanningsoefening waarmee ik werk, valt in de categorie progressieve relaxatie. Kenmerkend hieraan is dat je met volle aandacht de verschillende spiergroepen afgaat, die je één voor één aanspant, even vast houdt en tot slot, na tegen jezelf ‘ontspan’ te hebben gezegd, weer loslaat.

Deze oefening is vooral geschikt voor personen die veel spanning ervaren en die het moeilijk vinden om bij passieve vormen van meditatie hun aandacht erbij te houden.

Wat levert een ontspanningsoefening op?

Ontspanningsoefeningen zijn zinvol voor iedereen met spanning en stress gerelateerde klachten waarbij lichamelijke oorzaken ontbreken. Ze hebben als groot voordeel dat ze breed toepasbaar zijn en in veel gevallen leiden tot beter functioneren en een groter welbevinden. Objectief gezien gaat het hartritme omlaag, net als de bloeddruk en de hoeveelheid stresshormonen. Daarnaast leidt het tot een verbeterde concentratie, meer energie, een aangenamer gevoel en een verbeterde slaap.

Een ontspanningsoefening werkt vaak goed in combinatie met aanvullende activiteiten (bijvoorbeeld sporten) en begeleiding (door een psycholoog).

De voorbereiding en uitvoering van de ontspanningsoefening

Het is belangrijk om de oefeningen goed voor te bereiden en uit te voeren:

  1. Draag comfortabele kleding.
  2. Zorg voor een tijdstip en plek waarbij de kans op afleiding en verstoring zo klein mogelijk is.
  3. Neem een stoel waarin je aangenaam rechtop kan zitten en plaats je rug tegen de rugleuning.
  4. Zet je voeten plat op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden.
  5. Houd je armen naast het lichaam en plaats je handen losjes op de buik, bovenbenen of leuning.
  6. Het sluiten van je ogen tijdens de oefening kan bijdragen aan de focus op je lichaam en je ademhaling.
  7. Zet bij het aanspannen niet te veel spanning op je spieren en houd de rest van je lichaam ontspannen.
  8. Zeg, voordat je de spierspanning weer loslaat, in je gedachten: ‘ontspan’.
  9. Het gevoel van ontspanning is voor iedereen anders. Voor de een voelt het zwaar, voor de ander warm, loom of tintelend.
  10. Tijdens de oefening kunnen er gedachten bij je opkomen. Laat deze voor wat ze zijn door je op je ademhaling te concentreren: adem daarbij als het ware ontspanning in en spanning uit.
  11. Ga achteraf na wat het effect was van de oefening: wat vond je prettig, wat werkte goed en waar wil je mogelijk de volgende keer extra aandacht aan besteden?

Na regelmatig oefenen kun je op den duur je lichaam laten ontspannen door slechts je vuist te spannen en vervolgens weer te ontspannen terwijl je in gedachten het woord ‘ontspan’ zegt.

Toevoeging visualisatie – geleide fantasie

Aan het einde van de ontspanningsoefening kun je de ontspanning verdiepen door de visualisatie van een aangenaam beeld. De visualisatie of geleide fantasie wordt opgeroepen vanuit een ontspannen toestand en de beelden nemen je mee naar een aangename beleving. Dit kan een gebeurtenis of situatie zijn. Veel mensen raken meer ontspannen door zichzelf in de natuur te plaatsen (bos, heide, wei, bergen, rivier, strand, zee of onder een sterrenhemel), maar ook andere situaties zijn mogelijk.

Zorg dat je de situatie goed kunt oproepen. De volgende vragen kunnen daarbij helpen: Wat zie ik? Wat hoor ik? Wat voel ik? Wat ruik ik? Wie zijn er (eventueel) aanwezig? Waarom is dit voor mij zo aangenaam? Zo´n beeld kan je in de toekomst ondersteunen bij en herinneren aan ontspanning. Je zou het in de vorm van enkele woorden of een plaatje kunnen opslaan op je bureaublad of mobieltje, of je kunt het projecteren op een voorwerp dat je regelmatig ziet.

Tot slot

Het is zinvol om na de ontspanningsoefening na te gaan wat het effect was van deze oefening: wat vond je prettig, wat werkte goed en waar wil je mogelijk de volgende keer extra aandacht aan besteden? Oefenen is nodig voor resultaat, maar één ding is zeker: ontspannen kun je leren!

Veel ontspanning gewenst.

Copyrights ©2018 – Octopas.nl